Dimanche dernier 28 novembre, le marathon de la Rochelle, le deuxième de France, revenait en force après 2 ans. Et nos deux Lents, Thierry et Frédéric également.
Récits et photos :
Thierry :
A la demande de notre webmaster, et parce que j’apprécie toujours beaucoup les récits des autres coureurs, voilà celui de mon premier marathon.
Flashback sur la genèse :
Coureur amateur depuis l’adolescence, j’ai toujours pensé ma limite au semi-marathon, articulations en surchauffe à cette distance. Début avec les Lents en 2014. Deux ans plus tard, où l’on se prend au jeu de l’entrainement avec le groupe, les limites semblent s’éloigner, muscles et articulations se renforcer. Progression en trail, 23, 33 kms, dénivelé croissant. Ça passe, alors pourquoi pas un marathon ? J’envisage La Rochelle fin 2017, c’est un favori des Lents. Et la tuile pendant l’été : une chute accidentelle provoque la rupture des 3 tendons de mon ischio-jambier gauche. Opération, 6 mois de rééducation et reprise compliquée avec fracture de fatigue et restants de déchirure à réparer. Bref, il faudra 2 ans pour une vraie reprise des courses. Je re-déroule la progression des trails fin 2019.Puis c’est l’arrêt Covid en 2020. Je vise Le Marathon de La Loire à Saumur début 2021, mais finalement annulé covid. La Rochelle fin 2021 sera le bon.
La Préparation
Je reconnais avoir eu beaucoup de chance pour la préparation.
Je dispose du Plan d’entrainement fourni pour Saumur 2020 par nos coachs Phiphi et Véro, et j’ai eu la disponibilité pour le dérouler intégralement à la lettre. Pas de blessure, pas de maladie, tout est au vert. La progression est au rendez-vous, je le sens dans les jambes et la capacité d’allonger les sorties. Bon pour le moral aussi J. Fatigue certaine à l’issue des 3 plus grosses semaines du Plan : c’est normal dit Véro, et ça prépare le mental.
Question d’avant course : quelle allure et quelle stratégie adopter ?
Pour l’entrainement, je me suis calé sur une VMA entre 13,5 et 14 km/h, que j’ai toujours tenu. Le marathon en moins de 4 heures semble donc possible. Mais je sais que l’allure sera difficile à tenir dans les derniers kilomètres, ainsi qu’au départ pendant l’échauffement. Alors j’opte pour un split positif. Avec une marge de sécurité de 5mn sur le temps total, l’Allure pivot est à 5:35, et progressive de 5:15 à 6:00 au km.
La course
Météo parfaite : grand soleil, temps frais, un peu froid même je couvre tout manches longues. Un peu de vent, mais moins que ce qui était annoncé, seulement sensible dans un carrefour exposé.
Je pars avec 2 gourdes de 500ml, pour pouvoir m’alimenter à mon rythme. Boisson isotonique. J’ai utilisé le produit d’Hélène, qui me convient bien et qui fait le job.
Le départ en queue du dernier sas ne va pas aider, je me retrouve au milieu de coureurs plus lents que moi. L’avantage est que ça garantit de ne pas se griller dès le départ. Je m’extrais assez rapidement du peloton, au bout de 2 kms je peux laisser rouler et gagner les minutes que je perdrai à la fin. Le repère est le cardio, qui ne doit pas monter. Passés donc les 2 premiers kms à allure réduite, j’enchaine 23 kms entre 5’07’et 5h26. Les 15 premiers sont très agréable, foulée facile, le souffle me permet de discuter avec d’autres coureurs. Il faut faire attention à ne pas s’emballer, boire et manger est aisé. Vers le 16e, l’allure commence à bien se réguler, il faut penser à s’alimenter. Je vise 1 ou 2 gorgées tous les kms, mais ça revient très vite et je loupe des occurrences.
Au 24e, ça devient plus dur. Je remarque que les baisses d’allures sont plus fréquentes, et il faut se concentrer pour tenir le rythme. Le split positif m’autorise à ralentir, je tiens sous 5’30 jusqu’au 31e.
Arrêt au ravito du 32e pour refaire une gourde, ça devrait suffire pour terminer. 1 à 2 mn s’évaporent, ça passe vite !
C’est après, à partir du 33e que les difficultés commencent vraiment. Je n’ai pas connu le mur à proprement parler, ou pas ce que j’en ai compris. Le cardio reste régulier. Les jambes suivent tant que le carburant arrive et c’est là où ça devient compliqué : l’estomac entre en souffrance et le souffle devient court, rendant l’alimentation fastidieuse. Chaque gorgée oblige à ralentir pour ne pas s’essouffler, puis l’estomac mets 2 mn pour accepter le peu de liquide. Et il faut recommencer quelques minutes après seulement. Autant dire que ça devient la seule préoccupation. Je maintiens comme ça aux environs de 5’45, malgré la grosse envie de faire une pause. Je fais 2 arrêts pour boire plus facilement, une fois ma gourde, et une fois au dernier ravito à moins de 2 kms de l’arrivée, pour prendre le glucose proposé, à base de miel. Plus concentré que ma boisson, il va me donner le coup de boost pour soutenir le dernier effort et même m’offrir le meilleur chrono sous les 5’ au kilo sur les 300 derniers mètres.
Une erreur aura été de trop tarder à m’alimenter, il faut le faire quand on peut facilement.
J’envie ceux qui transpirent peu, et qui ont les réserves pour alimenter les muscles sur 42kms, cela simplifie la question de l’alimentation. C’est le cas des têtes de course, ils sont vraiment impressionnants.
Résultat : 3h55
L’après-course
Une belle crampe dans le couloir d’arrivée, vite passée.
Des tremblements incontrôlables au ravito chaud, pendant 10mn, pas pratique pour boire sans en renverser 😉
Pas le plaisir de la décompensation, où on relâche tout, le corps reste en résistance.
Une demi-heure pour faire les 1,2kms de retour à l’hôtel ! Un peu difficile au début, mais au final très bénéfique : c’est de la récupération active, le meilleur moyen de nettoyer rapidement les muscles des toxines accumulées. Les 5 marches de l’hôtel sont quand même difficiles : montées à reculons sur les conseils d’un marathonien expérimenté, pour éviter les crampes.
Après la douche et encore 1 km pour aller au restaurant, j’ai retrouvé une marche quasi normale.
Le repas sera léger, l’estomac n’est pas encore remis.
Nous terminons avec ma femme par une balade digestive de 5km dans La Rochelle, et le marathon est presque oublié. Les courbatures seront surement pour demain, voire à J+2 ? Ca n’a pas été le cas. Bénéfice de l’entrainement et de la récupération active ?
Remerciements
Aux coachs Phiphi pour le plan et Véro pour les conseils et encouragements.
Aux coachs précédents aussi : Alex qui a été l’inspirateur des débuts et Didier l’animateur inlassable.
Aux collègues marathoniens, qui m’ont admis dans leur club, et soutenus par les ‘kudos’ et commentaires encourageants de strava.
Thierry
Frédéric :
Bonsoir, tout s’est bien passé pour moi. Je termine en 3h42, à peu près le même chrono que sur les deux marathons précédents. Les conditions météo étaient bonnes, le soleil était au rendez vous. Je ne savais pas, mais c’est le 2e marathon le plus plébiscité en France après Paris. Le parcours est plutôt roulant, pas de grosse difficulté. Et pendant tout le WE, la ville est au diapason du marathon. Les hôtels et autres commerçants sont accueillants et arrangeants. Ça permet de passer un bon moment en dehors de la course. Au final, je me sens chanceux d’avoir pu profiter de mes 3 marathons sans avoir subi de blessure. On a reçu de nombreux messages et encouragements des coureurs du club, ça nous a donné de la force pendant la course. L’esprit des Lents Abraysiens était bien présent. Bien cordialement.
Frédéric
LES PHOTOS